건강에 대한 관심이 높아지면서 달리기를 하는 사람들이 기하급수적으로 늘어나고 있다. 달리기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동일 뿐만 아니라 시간과 장소에 구애받지 않고 체력을 향상시킬 수 있는 최적(最適)의 운동이다. 그러나 아무런 사전 준비도 없이 무조건 달리기 시작한다면 오히려 건강을 해치는 결과를 가져올 수도 있다. 따라서 충분한 사전지식이 필요한 만큼 마라톤을 처음 시작하려는 사람들을 위해 간단히 정리하여 즐거운 마라톤의 세계로 들어가는 디딤돌을 놓아 보고자 한다. 분명한 목표를 갖자 막연하게 건강을 위하여 달린다는 생각보다는 1개월마다 도달하고자 하는 목표를 설정하고 그 목표에 도달할 때까지 포기하지 않고 노력하는 것이 좋다. 예를 들어 풀코스 마라톤을 달리려는 목표를 가지고 달리기를 시작한다고 할 때, 처음에는 한 달 안에 쉬지 않고 3km를 달리겠다는 목표를 설정하는 것이다. 한 달 후 피나는 노력 끝에 이를 달성했을 때의 성취감은 이루 말할 수 없다. 다음에는 한 달 정도 후에 5km 대회에 참가하는 것으로 목표를 설정하고 자신과 대화를 나누면서 달리다 보면 자신도 모르게 마라톤의 세계로 들어서게 될 것이다. 서두르지 않고 조금씩 조금씩 목표를 향해 달리다 보면 1년쯤 뒤에는 풀코스 마라톤도 달릴 수 있을 것이다. 제대로 준비하고 시작하자 우선 자신의 몸을 세밀하게 살펴야 한다. 평소에 가벼운 운동을 해도 심한 현기증이 나지는 않았는지, 운동 중이나 운동 직후 왼쪽 가슴 부위나 목덜미 부분에 통증을 느끼지는 않았는지, 발목이나 무릎 등 관절 부위가 아프지는 않았는지 점검해 보아야 한다. 조금이라도 그런 느낌이 있었다면 심장이나 혈관에 이상이 없는 사람이라도 달리기를 시작하기 전에 의사를 찾아가 검진을 받아 보는 것이 좋다. 달리기를 시작할 때 가장 중요한 것은 신발이다. 아무 운동화나 농구화 등으로 달리기를 시작해서는 안 된다. 신발은 런너들의 부상과 직접 관련되기 때문이다. 반드시 달리기에 적합한 메이커의 제품을 구입할 것을 권한다. 신발을 구입할 때는 반드시 양쪽을 다 신어 보면서 착용감을 잘 살펴야 하며, 가볍고 날렵한 마라톤화보다는 바닥이 두꺼운 조깅용 신발을 구입해야 한다. 신발의 크기는 평소에 신던 운동화보다도 반드시 1cm 정도 큰 것을 구입해야 발톱이 빠지는 일이 일어나지 않는다. 복장은 면으로 된 제품을 피하고 땀을 잘 배출하는 소재로 된 편안한 복장이면 된다. 주의할 것은 땀을 내겠다는 생각으로 지나치게 껴입어서는 안 된다는 것이다. 평소 생활하는 것처럼 계절에 맞게 입는 것이 중요하다. 자신에게 맞게 달리자 달리기를 시작하기 전에는 반드시 준비운동을 해야 한다. 충분히 스트레칭을 하여 근육을 풀어 준 다음 달려야 부상을 막을 수 있다. 어느 정도의 거리를 어떠한 강도로 달려야 하는가는 자신의 신체 상태에 따라 다르지만, 초보자의 경우 한 방향으로 15분 동안을 걸어갔다가 다시 15분을 걸어 출발한 장소로 돌아오는 방법이 좋다. 처음 10분과 마지막 5분은 반드시 걷고, 가운데 15분 동안은 30초 동안 서서히 달리고 30초 동안 걷는다. 이 방법이 너무 쉽다고 해도 1주일은 계속해야 한다. 익숙해지는 정도에 따라 1분 달리기와 30초 걷기 1주일, 2분 달리기와 30초 걷기 1주일, 이런 방식으로 달리는 시간을 점점 늘려 가면 된다. 이렇게 한 달 정도 훈련을 하면 3km 정도를 달릴 수 있다. 이때 빠른 시일에 3km를 달리겠다고 서두른다면 훗날 부상의 늪에 빠지게 된다. 달릴 때에는 머리를 숙이지 말고 50 ~ 60m 앞을 바라보며, 가슴을 펴고, 허리를 곧게 세워 지면과 수직을 이루어야 한다. 팔꿈치는 직각을 유지하며, 손은 느슨하게 주먹을 쥔다. 다리와 같은 리듬으로 팔을 흔들되 가슴까지 올리지 않도록 한다. 팔 동작이 지나치게 크면 장거리를 달릴 때 체력 소모가 많아지기 때문이다. 서서히 달리게 되면 자연스럽게 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 되는데 방아 찧듯이 하지 말고 뒤꿈치가 지면에 스치는 기분으로 소리가 나지 않도록 착지하여 체중을 발 앞부분으로 옮기면서 달리는 것이 좋다. 호흡은 자연스럽게 하면 된다. 그러나 일정한 리듬을 가져야 한다. 대부분의 주자들은 2/2리듬으로 호흡을 한다. 즉, 숨을 들이마시면서 2걸음을 내딛고 또 숨을 내쉬면서 2걸음을 내딛는 것이다. 달리는 속도가 빨라지면 호흡도 그만큼 빨리 하면 된다. 흔히 코로 호흡해야 한다고 하는데 꼭 그렇게 하지 않아도 된다. 즐겁게 달리자 누구나 처음 달리기를 시작할 때는 혼자서 달리게 되므로 힘들고 고통스럽다. 자신이 세운 목표를 이루기 위해서는 이런 육체적인 고통을 이겨내야 하는데 혼자서 이를 극복하려 하지 말고 적절한 런닝 파트너를 찾는 것이 중요하다. 주변에서 파트너를 찾을 수 없다면 동호회에 가입하는 것도 좋은 방법이다. 동호회에는 많은 경험을 가진 동호인들이 모여 있기 때문에 달리면서 부딪히게 되는 상황에 대해 상담도 받을 수 있을 뿐만 아니라, 달리기를 떠나서 이웃의 정을 나눌 수도 있다. 마라톤은 도로에서 달리는 운동이다. 그러나 초보자의 경우는 달리기에 어느 정도 적응이 될 때까지는 학교 운동장이나 경기장의 트랙에서 달리는 것이 좋다. 5km 정도를 달릴 수 있게 되면 삼천의 둑길이나 건지산의 흙길을 달리고, 더 잘 달릴 수 있게 되면 교외로 나가 자연의 경치에 젖어 보는 것도 몸과 마음을 살찌우는 하나의 훌륭한 방법이 될 것이다. 풀코스 마라톤의 감동을 그리며 처음에는 건강을 위하여 달리기 시작하지만 어느 정도 이력이 붙게 되면 달리기는 하나의 철학이 되고, 하나의 삶이 된다. 달리기 그 자체에 의미를 부여하며 달리기를 통하여 자신을 들여다보는 즐거움에 빠지게 된다. 그 날의 환희와 풀코스 마라톤이 가져다주는 감동을 위하여 부부가 같이 신발끈을 졸라매고 지금 바로 마라톤의 세계로 나가 볼 일이다. ※ 유용한 인터넷 사이트 마라톤 온라인 http://www. marathon.pe.kr 전주마라톤클럽 http://home.freechal.com/himnal 마라톤일지 http://www.rundiary.co.kr/ 마라톤잡지 http://www.runninglife.co.kr/ 정광모 | 전주 신흥고등학교 교사로 있다. 전주마라톤클럽 창립회원으로 대한아마추어마라톤연맹 부회장과 런닝라이프 편집위원을 지냈다. 현재는 마라톤 전문잡지 런닝라이프에 ‘힘날 세상의 마라톤 기행’을 2년째 연재하고 있다.   | 글. 정광모 전주 신흥고 교사